Diabetes en leefstijl
Een gezonde leefstijl is belangrijk voor het lichaam. Ook als je diabetes hebt. Gezond eten, voldoende bewegen en stoppen met roken verminderen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten en kunnen complicaties van de diabetes helpen te voorkomen.
Eten en drinken
Voedingsadvies
Het voedingsadvies bij diabetes is gebaseerd op de algemene principes van gezonde voeding, en kan door uw diëtist worden aangepast aan uw wensen en behoeften. Voor mensen met diabetes type 2 en overgewicht zijn een matige koolhydraat beperking of een mediterraan voedingspatroon (d.w.z. zoals men eet in landen langs de Middellandse zee) de meest geschikte keuzes.
Aandachtspunten voor voeding bij diabetes zijn:
- Zorg voor een goed gewicht. Voeding levert de nodige energie in de vorm van calorieën, vooral via vetten en koolhydraten. Energie is niet alleen nodig om te bewegen of na te denken, maar ook om uw lichaam in stand te houden. In het ideale geval is uw voeding in balans met uw energiebehoefte, en neemt u evenveel calorieën in als u verbruikt.
- Eet regelmatig, verdeel de maaltijden goed over de dag, gebruik de maaltijden zoveel mogelijk op vaste tijden. Gebruik niet meer dan 3 tussendoortjes, deze zijn niet noodzakelijk.
- Beperk de producten met geraffineerde suikers en vrije suikers, zoals frisdrank, koek, gebak, vruchtensap, jam, witbrood. Eet de koolhydraten liever in de vorm van volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels, waardoor de koolhydraten langzamer verteerd worden. De bloedsuiker stijgt hierdoor langzamer en de piek wordt ook minder hoog.
- Let op het soort vet in de voeding. Eet zo min mogelijk ongezonde verzadigde vetten en transvet. Deze zitten bijvoorbeeld in harde boter en harde margarine, kokosolie en –vet, vet vlees, palmolie, koekjes, gebak, snacks. Kies liever voor de onverzadigde vetten uit vis, noten, olie, zachte of vloeibare margarine of halvarine en avocado.
- Beperk het zoutgebruik bij hoge bloeddruk.
- Wees matig met alcohol. Drink niet meer dan 2 glazen (man) of 1 glas (vrouw) alcohol per dag.
- Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, lichaamsbeweging en glucose verlagende medicijnen. De diabetesverpleegkundige en diëtist kunnen u hierbij ondersteunen.
- Het gaat er om dat u leert wat u wel kunt eten van de dingen die u gewend bent en lekker vindt, en wat u beter niet te veel of te vaak kunt nemen!
- Voldoende lichaamsbeweging is van belang in het kader van een goed gewicht en helpt mee in het verbeteren van de diabetesregulatie en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
Wilt u meer lezen over diabetes en voeding, op de website van het Diabetesfonds, www.diabetesfonds.nl, vindt u een overzichtelijke brochure “Lekker en gezond eten met diabetes”. Deze is gebaseerd op de Voedingsrichtlijn 2020 voor zorgverleners. De richtlijn, en een samenvatting daarvan, vindt u desgewenst op de website zorgstandaarddiabetes.nl van de Nederlandse Diabetes Federatie.
Koolhydraten (suiker) en diabetes
Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt en hoe u deze het beste over de dag kunt verdelen, verschilt per persoon. Het hangt af van hoeveel energie iemand nodig heeft, de bloedsuiker en de medicatie die iemand gebruikt. Overleg met een diëtist hoe u een voor u passende, goede voeding kunt samenstellen.
Soorten koolhydraten (suikers)
Koolhydraten en glucosepieken
Af en toe komt u de termen glycemische index en koolhydraten tellen tegen, vooral in het kader van glucosepieken na een maaltijd. We leggen daarom uit wat het is, al is het voor u in de praktijk van weinig belang.
De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in het bloed komt. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedglucose stijgt. Glucose (= dextrose of druivensuiker) heeft een glycemische index van 100, vruchtensuiker echter maar van 20-29. Daarom is dextrose zo geschikt om in te nemen bij een lage bloedglucose of hypo, en vruchtensap niet.
Voor uw algemene diabetes is de glycemische index niet van belang. Men zegt wel dat voedsel met een lage glycemische index de bloedglucose langzaam doet stijgen. Dit geeft een stabieler glucoseverloop.
De Nederlandse maaltijden bevatten meestal naast koolhydraten, ook vetten, eiwitten en vezelrijke groente of fruit, die vertragend werken op de maagontlediging. Daarbij verdwijnt grotendeels het nadelige effect van een hoge glycemische index.
Hoe populair het tellen van de koolhydraten in alles wat je eet en drinkt in Amerika ook is (carb counting lijkt er wel een sport!), het is vrij lastig. Daarnaast is het voor de meeste mensen met type 2 diabetes niet nodig, zolang de alvleesklier nog insuline produceert.
Door zelf de bloedglucose te meten na de maaltijd kunt u leren welke soort maaltijden de glucosewaarden het meest verhogen.
Apps waarmee u Koolhydraten kunt tellen
Apps op uw telefoon of tablet kunnen u helpen bij het bijhouden van de hoeveelheid gegeten koolhydraten.
Gemakkelijk bruikbare apps zijn bijvoorbeeld:
- Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Dit is een goede app om de voeding bij te houden en de koolhydraten uit te rekenen van voedingsmiddelen. De voedingsadviezen die gegeven worden, zijn minder bruikbaar voor mensen met diabetes.
- Myfitnesspal. Een goede app om de voeding in bij te houden en koolhydraten uit te rekenen.
Daarnaast zijn er nog App’s die uitsluitend informatie geven over de voedingswaarde van een voedingsmiddel:
- Koolhydraatkenner. Deze app geeft alleen informatie over de hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen.
- Voedingswaardetabel. Uitgebreider dan de Koolhydraatkenner, geeft ook informatie over calorieën, eiwitten, vetten, vezels e.d.
Voldoende bewegen
We brengen steeds meer tijd van ons leven zittend door: voor de tv, achter de computer, in de auto en op kantoor. Om allerlei redenen lijkt het sporten er bij veel mensen niet van te komen. Toch weten we vrijwel allemaal dat bewegen erg goed is voor de gezondheid, ook bij diabetes. Lichamelijke activiteit verhoogt het verbruik van glucose door uw spieren en verbetert uw gevoeligheid voor insuline. Hoe meer u beweegt, en daardoor calorieën verbrandt, hoe gunstiger dat is voor uw gewicht en vetverdeling.
Dagelijkse lichaamsbeweging is ook goed voor uw conditie, bloeddruk en cholesterol. Tenslotte, regelmatig bewegen versterkt uw botten, versoepelt uw gewrichten en ontspant uw brein van de alledaagse beslommeringen. Dus was houdt u tegen?
Het algemene advies voor gezond bewegen is minstens een half uur per dag, op minstens 5 dagen per week. U kunt dat over de dag verdelen in 2 tot 4 porties, wat wellicht makkelijker is in te passen in uw dagelijks leven. Matig intensieve beweging is voldoende: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, in de tuin werken of dansen. Kies iets wat u leuk vindt, voor zomer en winter. Het hoeft geen sport in clubverband te zijn, ook zoveel mogelijk de trap nemen i.p.v. de lift, en de fiets i.p.v. de auto helpt. Begin rustig en bouw de inspanning en uw conditie langzaam op.
Langdurig zitten leidt tot verhoogd risico op diabetes type 2
Elk extra uur dat mensen op een dag zitten kan leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2 met 22%. Dit is de conclusie van een onderzoek van Julianne van der Berg en haar collega's van de Universiteit Maastricht. Zij onderzochten de verbanden tussen de totale omvang en patronen van zittend gedrag en diabetes type 2. De onderzoekers gebruikten data van de Maastricht Studie van het Maastricht UMC+ . De resultaten van het onderzoek zijn gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Diabetologia.
Er is meer onderzoek nodig bij mensen met diabetes type 2 om de resultaten te bevestigen. Toch laten de resultaten zien dat veel zitten een belangrijke invloed kan hebben op het krijgen en voorkomen van diabetes type 2, ook los van hoeveel iemand intensief beweegt. Daarom zouden programma’s om diabetes te voorkomen meer aandacht moeten besteden aan minder zitten en meer bewegen gedurende de dag.
Stoppen met roken
We hoeven u vast niet te vertellen dat roken slecht is voor uw gezondheid. Roken pleegt een aanslag op de luchtwegen en longen (via teerproducten), op hart en vaten (via nicotine en koolmonoxide), en op nog meer organen. Belangrijk bij diabetes is dat roken de kans op hart- en vaatziekten nog meer verhoogt dan de verhoogde glucosewaarden, hoge bloeddruk, een verhoogd LDL-cholesterol en overgewicht ieder op zich al doen. Roken draagt ook bij aan het ontstaan van complicaties van de kleine bloedvaatjes, bijvoorbeeld in de nieren.
Rookt u? Dan is stoppen het beste wat u voor uzelf kunt doen, ook als u daardoor enkele kilo's zou aankomen.
Het is voor veel mensen niet eenvoudig om te stoppen met roken. Steun uit de omgeving kan helpen. Dat kan steun zijn van familieleden of vrienden, maar ook steun van lotgenoten die u tegenkomt op een cursus 'Stoppen met roken'. Bespreek met uw arts/verpleegkundige wat voor u een goede ondersteuning zou kunnen zijn. Daarnaast biedt de polikliniek Longziekten van het Maastricht UMC+ u de mogelijkheid om hierbij persoonlijke begeleiding te krijgen van een gecertificeerde stoppen met roken coach. Meer informatie vindt u in het informatieblad Stoppen met roken.